Kolhydrater är samlingsnamnet på stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är enligt Livsmedelsverket vår viktigaste källa till energi, eftersom kolhydrater som ombildas till glukos används som energi till både kroppens celler och till hjärnan.
Varför behöver vi kolhydrater?
Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna och till hjärnan. Hjärnan utgör bara två procent av din kroppsvikt, men konsumerar 20 procent av din energi. För att klara av sina viktiga funktioner kräver hjärnan en ständig tillförsel av energi. Hjärnan kan använda två olika bränslen; glukos eller ketoner. Om du äter en kost som innehåller kolhydrater är hjärnans huvudsakliga energikälla glukos. De som istället äter LCHF eller ketogen kost kommer att mata sina hjärnor med huvudsakligen ketoner.
Glukos lagras i levern och musklerna i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnor som använder glukos som bränsle behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.
Var finns kolhydrater?
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, från vitt ris och pasta till rotfrukter, bönor och linser. Vetenskapen visar tydligt att det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater. Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor, och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt.
Långsamma kolhydrater är de bästa kolhydraterna. Äter du dem håller du ditt blodsocker på en jämn nivå och är mätt längre. Det minskar också risken för sötsug.
Exempel på livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är:
- Bröd som innehåller hela korn och frön
- Quinoa
- Fullkornsbulgur
- Fullkornsris
- Råris
- Fullkornspasta
Snabba kolhydrater är de som påverkar blodsockret snabbt och innehåller mycket socker, eller kolhydrater som snabbt tas upp i kroppen. När de snabbt tas upp i kroppen tar de också slut snabbt. Det gör att du kommer att känna ett sötsug snabbare efter att du har ätit snabba kolhydrater.
Exempel på livsmedel som innehåller snabba kolhydrater är:
- Läsk
- Saft
- Godis
- Bakelser och fika
- Vitt bröd
- Vitt ris
- Pasta på vitt mjöl
Hur mycket kolhydrater ska man äta per dag?
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer är det lagom att 45–60 procent av den energi vi får från maten kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.
De här siffrorna skiljer sig dock beroende på hur lång du är, hur mycket du väger, om du är kvinna eller man och hur mycket du tränar.
Om du tränar hård styrketräning och intervallträning är det bra om du äter mer än så. Men om du istället är en relativt stillasittande person som vill gå ner i vikt och börja träna är ditt behov av kolhydrater lägre.
Dessutom förespråkar olika dieter olika mängder kolhydrater:
De strikta dieterna. Exempel: LCHF, Keto och Atkins
20–30 gram kolhydrater om dagen.
Det motsvarar 1 skiva rågbröd eller 200-300 gram färsk frukt.
De måttliga dieterna. Exempel: GI och medelhavskost
100–130 gram kolhydrater om dagen.
Det motsvarar 5 skivor rågbröd eller 1 kilo färsk frukt.
Vad är LCHF?
LCHF betyder “Low carb, high fat” och som namnet antyder handlar det om att dra ner på kolhydraterna och öka på fettet. Det kan kännas kontraintuitivt för de som vuxit upp med tron att man blir fet av fett. Men de som äter en strikt LCHF-diet går ner i vikt i två faser:
- Fas 1: Kroppen gör sig av med sin lagrade glykogen (socker) i muskler och lever, samtidigt som du förlorar vatten som bundits i kroppen.
- Fas 2: När glykogenet är slut och kroppen inte tillförs några kolhydrater kommer kroppen att börja göra om fett till ketoner i levern. Nu kommer ketoner att används som energi istället för glukos i kroppens celler och i hjärnan.
LCHF: vad får man äta?
När du äter en strikt LCHF-kost gäller det att vara noga med att begränsa intaget av kolhydrater. Rekommendationen är 20-30 gram kolhydrater per dag (se ovan för vad det motsvarar). Energin ska istället komma från fett i huvudsak. Här kommer några exempel på vad du ska äta mer av, äta måttligt av och undvika om du följer LCHF-dieten:
Ät mycket:
- Kött
- Fisk
- Ägg
- Ovanjordsgrönsaker
- Naturligt fett (som smör)
- Mejeriprodukter med hög fetthalt
- Feta såser
- Nötter
Ät måttligt:
- Rotfrukter
- Bär
- Fullkornsris
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- Light-produkter
Ät inte:
- Socker i alla dess former
- Vitt och ljust bröd
- Pasta gjord på vitt mjöl
- Vitt ris
- Potatis (pommes frites, chips)
- Müsli
- Frukt
- Öl